Шаг 1

Вообще, планирование рациона сложно представить без цифр и формул. Если ты гуманита­рий – не пугайся, придется запомнить всего одну: 14,7 х МТ (масса тела) + 496 = необходимый минимум килокалорий в сутки. Или, на языке диетологии – величина основного обмена (ВОО). К примеру, если ты весишь 60 килограммов, то твоя ВОО будет 1378 кКал. Кажется, немного, но ты не обольщайся: этого хватит лишь для того, чтобы дышать, переваривать пищу, добираться до офиса и спать.

Шаг 2

А вот если планируешь еще поработать, встретиться с подругами, заняться сексом, или отправиться в спортзал, придется пополнить энергетические запасы. Подсчитать коэффициент физической активности (КФА) можно – хотя бы приблизительно. Например, если твой ежедневный ритуал – «машина-офис-машина-дом-диван», умножь ВОО на 1,1.

Тем, кто раз в неделю заходит в спортзал, конечно, рано считать себя спортсменами. Но их образ жизни чуть активнее, поэтому ВОО нужно умножить на 1,2.

А вот если ты каждый день проходишь не менее 2–3 километров, раза три в неделю занимаешься аэробикой, боксом, плаванием или другим модным видом фитнеса, умножь свой ВОО на 1,4.

Шаг 3

Допустим, ты выяснила: в день тебе необходимо 1500–1800 ккал. Можно, конечно, съесть три пончика, запить их стаканом латте с белым шоколадом, с полудня до полуночи терпеть ноющую боль в области желудка и сокрушаться: не особо-то разгонишься на эти полторы тысячи килокалорий! Но лучше подойди к делу с умом (и любовью к себе, а не к пончикам). Обычная нормальная еда довольно низкокалорийна, и в эти 1500–1800 умещается полноценный завтрак, обед, ужин и перекусы. Всемирная организация здравоохранения давно знает, как тебе помочь: важно, чтобы твой дневной рацион состоял из белков (0,8–0,9 граммов на килограмм веса), жиров (0,8–0,9 граммов на килограмм веса) и углеводов (0,8х4 грамм на килограмм веса). Причем, углеводы – это не булочки и шоколад, а овощи, фрукты, крупы и хлеб.